早起きできない理由と解決策｜最短で起きられる“光”の力とは？
yamadera-sensei
山寺のせかい
冬に早起きする方法｜暗くて寒くて起きられない朝を解決
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冬になると早起きができなくなってしまうんだけど…
冬の早起きは夏に比べて難しいんだ。
環境を整え、自分に合った方法を見つけみよう。
- 冬に早起きするのが難しい
- 冬でもスッキリと早起きがしたい
- 朝活に時間を大切にしたい
と、冬でも早起きして朝活したいと思っている方は多いはずです。
冬に早起きが難しくなるのは暗い・寒いなどの環境が原因。
それらを整えることで冬の早起きのハードルが下がります。
僕も学生の頃は早起きが苦手で、毎日朝辛い日々を過ごしていました。
今では、早起きして朝活するのが大好きになりましたが、それは自分に合った冬の早起きの方法を見つけたから。
この記事では早起きする方法をたくさん挙げてみたので、自分に合った方法を探して冬の朝活を自分のものにする手助けができればと思います。
目次
冬に早起きするのが辛くなる理由
冬に早起きするのが夏に比べて難しいのには以下のような理由があります。
- 外が暗い
- 気温が低い
- 睡眠の質が起きやすい
- 日中の活動量が落ちる
実感はありませんか？
外が暗い
冬に早起きしたとき、日の出前だと外が暗いので、脳が朝だと認識することができません。
そのため、日が昇るまでは眠たいまま。
自分の意思ではスッキリと起床したいと思っていても、身体がついてこないのです。
実際に、冬は日照時間が短く、夏に比べて元気が出にくいことから、
「冬バテ」「ウインター・ブルー」「冬季うつ」
といわれた症状に悩む方も少なくありません。
「暗い」というのは起床、そしてやる気など、幅広く影響を与えているのです。
早起きと光の関係については「早起きしたいけどできない…｜”気合い”ではなく、”セロトニン”と”メラトニン”の関係性に注目しよう」で詳しく解説しています。
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早起きしたいけどできない…｜”気合い”ではなく、”セロトニン”と”メラトニン”の関係性に注目しよう
気温が低い
気温が低いと、早起きするのが難しくなりますよね。
どうしても冬の朝は、温かい布団の中は快適、外は不快という環境になってしまいます。
それでは早起きの難易度は大きく上がってしまいます。
僕も冬の寒い日に早起きしようとしても寒くて布団から出れず、毛布をかぶってモゾモゾ、
結局起きれずという苦い経験を何度もしてきました。
そもそも冬の寒い時期に起きれないのは誰もが経験する普通のことです。
睡眠の質が落ちやすい
一般的には、夏と冬を比べると、夏の方が睡眠の質が低いことが認められています。
しかし、日本の夏では冷房を使用することが多いので、就寝時はむしろ快適です。
一方で冬の場合、就寝時に毛布をたくさんかければ快適に眠ることは可能ですが、室温が低いことで高血圧になるという報告も。
暖房をつけても喉が乾燥したり、日頃風邪をひいて鼻水や咳が出たりと、結果的に冬の方が睡眠の質が落ちる機会が増えてしまいます。
日中の活動量が落ちる
冬の方が寒くて動きづらいので、日中の活動量が減る傾向があります。
活動量が落ちると”良い意味での疲れ”を感じにくくなり、夜に入眠しづらくなってしまいます。
日中にある程度活動していた方が、夜眠くなりやすいというのは誰でも実感したことがありますよね？
僕も冬の夜は毎年こたつから出れなくなり、全然動いていないという実感がありました。
日中の活動量が減る冬は、それに伴って朝の起床にも影響が出るので注意が必要です。
冬の朝にやりがちなNG行動
冬に早起きできない人ほど、無意識に次のような行動をしてしまっています。
- 2度寝3度寝をする
- 暗い部屋で過ごす
- 起きてすぐスマホをいじる
- 水分を取らない
- 平日と休日で起床時間を大きく変える
これらは早起きの難易度を上げてしまいかねない行為。
気をつけるようにしましょう。
詳しくは、「冬の早起きは意味がない？冬の朝にやってはいけないNG行為5選」で詳しく解説しています。
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冬の早起きは意味がない？冬の朝にやってはいけないNG行為5選
冬に早起きする具体的な方法
冬の朝に早起きするための方法を挙げてみます。
僕もそうですが、人によって効く効かないがあるので、ひとつひとつ試してみるのがおすすめ。
自分に合った方法を見つけてみてください。
体を起こす行動
- 起きたらまず白湯を飲む
- 朝シャワーで一気に体温を上げる
- ベッドの上で軽くストレッチ
環境を整える行動
- 起きたらすぐ暖かい洋服を着る
- 部屋を事前に暖めておく
- 起床後すぐに光を浴びる
- 起床時間を毎日固定する
アラームの活用
- アラームが鳴ったらすぐ起きる
- アラームをベッドから遠くに置く
- スマホ＋別アラームを併用
マインドセット
- 朝にやることを前日に決めておく
- 「明日は◯時に起きる」と声に出して寝る
意外ですが、これだけでも起床率は上がります。
ひとつひとつ解説していきます。
起きたらまず白湯を飲む
起きたら一番初めに暖かい白湯を飲むこと。
起床時は基本的には水分不足になっています。
また、体温も低下しているし、布団の外は寒いので、体を温めるために、60度くらいの白湯を飲むのがおすすめです。
僕の場合、冬は前日に電気ポットでお湯を沸かしておいて、朝にそれを飲むようにしています。
朝は寒いので、冷蔵庫の水や常温の水は飲む気になれませんが、白湯であれば体の内から温めることができるので、かなりおすすめです。
朝シャワーを浴びる
朝にシャワーを浴びる方は多いのではないでしょうか？
朝シャワーは体温を上げ、交感神経を優位にするので、目を覚ますのには有効な手段です。
コツとしては、手足などの末端をはじめに温め、そこから全身を温めるようにすると、よりポカポカします。
実際に朝シャワーによって血行が促進され、体が火照るのを実感できると思います。
わざわざボディソープを使う必要はなく、シャワーで就寝中の汗を軽く流し、体を温めるだけでOK。
個人的には時間に余裕があれば、湯船にも浸かりたいなと思っています。
朝の時間に余裕がある方はぜひ試してみてください。
朝シャワーは、スッキリと起きられない方におすすめの方法です。
ベッドの上で軽くストレッチ
ベッドの上でストレッチなど体を軽く動かしてから起きるという方法も有効です。
起床直後の体は固まっていて体温が低く、血流も悪い状態。
目を覚ますために一度体を動かしてから起きると、血流が良くなり、より目を様しやすい状態になるのでおすすめです。
僕も何度か試してみたことはありますが、その間に眠くて二度寝してしまうこともしばしば…僕には合わなかったようです。
人によって合う合わないがるので、自分に合っているか一度試してみるのが良いですね。
起きたらすぐ暖かい洋服を着る
起床後、すぐに暖かい洋服を着ます。
睡眠中は布団の中が暖かいので、手足などの末端は温まっている状態です。
布団から出た直後から体が冷え始めるので、起きてすぐ”もふもふ”の洋服・靴下などを着用します。
ベッドのそばに置いておくことで、朝にすぐに着れて、起床のハードルを下げることができるのでおすすめです。
ただし注意が必要なことも。
「朝起きて寒いのだから、着た状態で寝たらいいんじゃない？」という疑問が出てくるかもしれません。
しかしそれはNG。
なぜなら寝返りが打てなくなり、睡眠の質が低下するから。
就寝の際は、ベッドのすぐそばに、起床後に着れる暖かい洋服を置いておくのがおすすめ。
部屋を事前に暖めておく
部屋を事前に温めておくのは非常に有効です。
朝起きて室内が暖かいだけで布団から出やすくなり、起床難易度が激減します。
就寝前にエアコンのタイマーを設定しておきましょう。
起床の30〜60分前に起動するように設定し、室温を事前に上げておきます。
今の僕の住まいは2LDKですが、リビングのエアコンだけ予約設定をしています。
寝室は朝寒いですが、「リビングに行けば暖かくて幸せ」だと分かっているから、起きやすくなります。
個人的な意見にはなりますが、逆に寝室だけ暖かくしていると、寝床こそ快適ですが、リビングの方が不快に。
起きてこれなくなってしまう可能性を懸念してしまいます。
寝室とリビングが別の部屋の場合は両方暖めるか、リビングのみを暖めるように設定しておきましょう。
エアコンのタイマーを設定して事前に部屋を暖めておくのはは、冬の早起きの必勝法の一つかもしれません。
起床後すぐに光を浴びる
起床後に光を浴びるのは非常に重要です。
先ほども説明しましたが、暗いままでは脳では朝だと認識できず、いつまでも眠たいままになってしまいます。
そのため、冬の朝は照明を全灯にして、できるだけ部屋を明るい状態にしておくことが重要。
最近の照明はタイマー設定できるものもあるので、朝の起床時間に合わせて電源が入るように設定しておくのも有効手段のうちのひとつ。
アラームのだけでは朝だと認識できない場合があるので、アラーム（聴覚情報）と照明（視覚情報）の同時使用が個人的にはかなり効くと思います。
ただし、体内時計をリセットするほどの光量を、一般的な照明器具で発することができません。
体内時計をリセットし、スッキリと目覚めたいのであれば、日の光のような強い光を浴びる他ないのです。
夏は日の出の時間が早いので、外に出て光を浴びるという方法が一番なのですが、冬ではそれができませんからね…
本当に光で目を覚ましたいなら、光目覚まし時計を活用するというのが最もおすすめの方法です。
起床時間を毎日固定する
起床時間をできるだけ固定するのも重要です。
起床時間が毎日バラバラだと、セロトニンやメラトニンなどの神経伝達物質の分泌タイミングがズレ込んでしまいます。
そうなると、体内時計が狂い、正しく眠くなったり、正しく眠気が覚める作用が機能せず、一日中ぼやっとしてしまう原因にもなります。
ただし、睡眠時間を削るのはNG行為。
早寝したいのであれば、早寝するのが基本中の基本ということを忘れないようにしましょう。
その上で、毎日起床時間を固定するようにすると、習慣化の効果も相まって早起きしやすくなります。
アラームが鳴ったらすぐ起きる
アラームが鳴ったらすぐに起きるのは個人的に非常におすすめな方法。
アラームがなった際、
- 「眠いなぁ、あと5分だけ寝よう」
- 「寒いなぁ、もう少し温まってから起きよう」
- 「今夢でいいところだったのに、もう少しだけ続きを見たい」
と朝から葛藤と戦わなくてはなりません。
アラームが鳴ったら何も考えずに起きるという仕組みを自分の中で作ってしまうことで、あらゆる葛藤に打ち勝つことができます。
Don’t think, just do.
です、とにかくアラームが鳴ったら起きる。
アラームが鳴ったら何も考えずに起きる。
これを意識して起きるだけで、意外にも布団から出れてしまうものです。
これは習慣化の一種で、習慣化してしまうと脳のリソースを使わずに行動できるようになります。
朝一番はじめに「起きるか起きないか」考えて脳のリソースを使ってしまっては勿体無い。
習慣化は1日でできるものではありませんが、まずは1週間、いや、3日間だけでも騙されたと思って
「アラームが鳴ったらすぐに起きる」
ぜひお試しあれ。
アラームをベッドから遠くに置く
アラームをベッドから遠ざけてしまうのは、朝起きるのに有効な手段として有名ですよね。
確かに遠くに置いておけば、アラームを停止させるのに嫌でも一度ベッドから出ることになります。
しかし、またそのままベッドに逆戻りすることも簡単にできてしまうので、個人的にはこの方法だけでは早起きは難しかったです。
ただし、他の方法と併用するのはメチャクチャありだと思います。
余談ですが、僕はApple Watchをつけて寝ているので、手元で簡単にアラームを止めることができてしまうのが、便利ではあるが残念な点。
個人的にはApple Watchでアラームを止められないようにする設定も欲しいものです。
スマホ＋別アラームを併用
スマホのアラームに加え、リビングなどの別室でもうひとつアラームを同時利用する方法。
これは僕が生み出した方法です（知らんけど笑）。
スマホのアラームで一旦目が覚めますが、別室でもアラームの音が聞こえるので、それを止めに行かなけらばなりません。
先ほどの、アラームを遠くに置いておくという方法の応用編。
個人的には、この方法だとリビングまで移動しなければならないので、気持ち的に「もう起きよっか」となりやすく、早起きの手段としては有効だと感じています。
意外とおすすめですよ。
朝にやることを前日に決めておく
早起きして朝に何をするのかを事前に決めておくのも重要です。
なんとなく早起きするより、「〇〇をするために早起きする」という理由づけがある方が起きやすくなります。
朝起きてから、「さて、今朝は何をしようかな」と考えるより、朝起きてすぐに活動を開始できた方が良いですよね。
寝る前の10分間、スマホを触る代わりに、翌朝したいことを紙に書き出してみると良いでしょう。
「明日は◯時に起きる」と声に出して寝る
「明日は◯時に起きる」と声に出してから寝るという方法も意外にもおすすめです。
一見すると、何の効果もないようにも思えますが、これは自己覚醒という正しい方法です。
起床時間をあらかじめ意識しておくと、その時間に起床できるように寝ている間に無意識に血圧や心拍が上昇するという研究データがあるのです。
必ずしも声に出さなくとも、僕は就寝前に「明日は5時に起きるぞ」と念じてから寝るようにしています。
アラームの数分間に目が覚めるときがあったりと、効果を実感しています。
冬の早起きを助けてくれるアイテム
ここまで冬に早起きするアイデアを出してきましたが、冬の寒さや暗さを解決してくれるアイテムに頼るのも非常に良い選択です。
個人的におすすめなのは、
- 光目覚まし時計
- スマートリモコン
の2つ。
光目覚まし時計
光目覚まし時計は、普通の照明器具では再現できないような強い光を放ち、体内時計を整えてくれるアイテムです。
体内時計を整えることで、自然な起床を促すのが目的なので、朝スッキリと活動できるようになるのが大きなメリット。
光目覚まし時計に関しては、「光目覚まし時計とは｜普通の目覚ましとの違いと効果的な使い方まとめ」で詳しく解説しています。
あわせて読みたい
光目覚まし時計とは｜普通の目覚ましとの違いと効果的な使い方まとめ
おすすめの光目覚まし時計はmoonmoon社のトトノエライトプレーン。
安物とは違い、最も実用的な光量を放つことができる光目覚まし時計で、僕も毎日愛用しています。
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詳しいレビュー記事は、「【徹底レビュー】トトノエライプレーンって本当に起きれるのか？実際に使ったリアルな使い心地をレビュー！」をご覧ください。
あわせて読みたい
【徹底レビュー】トトノエライプレーンって本当に起きれるのか？実際に使ったリアルな使い心地をレビュー！
スマートリモコン
スマートリモコンは家中のリモコンをこれ一台でスマホで管理できるようになるアイテム。
スマホで外出先からでもエアコンを操作できるようになったり、毎日決まったスケジュールでエアコンを自動操作できるようになります。
これにより、毎日朝エアコンのタイマーを設定する必要がなくなり、決まった時間に部屋が暖まっている状態を作ることができるので、毎朝の早起きがずっと楽になります。
我が家でも大活躍のおすすめのスマートリモコンは、SwitchBot社のハブミニ。
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遠隔操作ができるエアコンもすでに販売されていますが、家のエアコンだけでなく、照明やテレビなど、様々なリモコンを一つに集約できるSwitchBot ハブミニ が非常におすすめです。
SwitchBot ハブミニ についてのレビューは、「【もう手放せない】SwitchBot ハブミニ レビュー｜夏も冬も使い倒したリアルなレビュー」で詳しく解説しています。
あわせて読みたい
【もう手放せない】SwitchBot ハブミニ レビュー｜夏も冬も使い倒したリアルなレビュー
まとめ｜冬の早起きは「環境」づくりから
冬に早起きするのは難しいこと。
それは、以下のように起床が難しくなる理由が揃っているから。
- 外が暗い
- 気温が低い
- 睡眠の質が落ちやすい
- 日中の活動量が落ちる
そんな冬にやりがちなNG行為によってさらに起きるのが難しくなってしまいます。
- 2度寝3度寝をする
- 暗い部屋で過ごす
- 起きてすぐスマホをいじる
- 水分を取らない
- 平日と休日で起床時間を大きく変える
これらを避けることが重要です。
早起きする方法をたくさん挙げてみました。
人によって合う合わないがありますので、ひとつひとつ自分に合った方法を探ってみるのがおすすめです。
- 起きたらまず白湯を飲む
- 朝シャワーで一気に体温を上げる
- ベッドの上で軽くストレッチ
環境を整える行動
- 起きたらすぐ暖かい洋服を着る
- 部屋を事前に暖めておく
- 起床後すぐに光を浴びる
- 起床時間を毎日固定する
アラームの活用
- アラームが鳴ったらすぐ起きる
- アラームをベッドから遠くに置く
- スマホ＋別アラームを併用
マインドセット
- 朝にやることを前日に決めておく
- 「明日は◯時に起きる」と声に出して寝る
また、冬に早起きするためには寒さや暗さを解決してくれるアイテムに頼るのも良い方法です。
- 光目覚まし時計
- スマートリモコン
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この2つをうまく使うことでかなり朝起きるのが楽になると思います。
ぜひ試してみて、冬でもスッキリと朝活を捗らせましょう。
ABOUT ME
出身は群馬県。住宅ローンという重ーいお荷物を背負いながら、自由を目指すため、奥さんと奮闘しちょります。最近の趣味はクライミング。ただ趣味はよく変わるので参考になさらず。
