朝にやること5選｜1日が整う“朝時間の使い方”を紹介
yamadera-sensei
山寺のせかい
朝5時起きの習慣化で人生が変わる！成功するコツとメリットを徹底解説
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早起きってなんでこんなに難しいの？
早起きの良さを知って、自分に合った方法を見つけることで、早起きを習慣化することができるよ！
- 「時間を有効活用したいけど、いつの間にか1日が終わってしまう……」
- 「早起きしたい気持ちはあるけれど、どうしても布団の誘惑に勝てない」
- 「一度きりの人生、もっと有意義に過ごしたい！」
こういった悩みを抱えている方は多くいらっしゃると思います。
もしそんなもどかしさを感じているならば、僕は断然「朝5時起き」を強くおすすめしたいです。
かつては早起きが苦手で、何度も二度寝を繰り返しては自己嫌悪に陥っていた私ですが 、5時起きを習慣化してからは人生の景色がガラリと変わりました。
「周りの人がまだ眠っている静寂の中、誰にも邪魔されずに自分のためだけの時間を過ごす。」
そんな「朝5時起き」を習慣にできれば、効率よく作業が進むだけでなく、「自分は時間をコントロールできている」という圧倒的な優越感と自己肯定感をもたらしてくれます。
この記事では、僕が5時起きするようになって感じたメリットやデメリット、「睡眠時間を確保しながら早起きする具体的なコツ」まで詳しく解説します。
これを読めば、あなたの「受動的な人生」が、自分主体の「能動的な人生」に変わる手助けができるはずです。
目次
結論：5時起きは無敵。偉すぎる。
まず5時起きを習慣化することはスゴイことです。
並大抵の人にできることではありません。
皆仕事で毎日疲れて帰宅し、夜遅くまでSNSを見て時間を潰している中、「計画性を持って早寝し、早起きする」これだけで上位の存在。
朝5時に起きれば、多くの人にとって、仕事始まるまで・他の家族が起床するまで、時間がかなりたくさんあります。
この時間を有効活用すれば、誰よりも効率よく時間を使うことができるので、タイパは最高。
時間の使い方としてはボーナスタイムです。
もちろん、個人差こそありますが、僕は「自分は早起きして偉い。時間を有効に使えている。」という実感だけでも大きな自己肯定感を感じることができ、日常のパフォーマンスが向上しています。
5時起きを習慣化して分かった3つのメリット
僕は5時起きを習慣化することで、以下のようなメリットを感じられるようになりました。
時間に余裕ができる
一つ目のメリットは、時間に余裕ができること。
もちろん、1日は24時間。誰にでも与えられた”唯一平等な条件”です。
時間の使い方は人それぞれですが、5時というめっちゃ早い時間に起きると、明らかに効率よく活動できます。
その理由は、
- 一般市民はまだ活動していないからとても静寂
- 脳を回復・休憩させた直後だからとてもフレッシュ
ということが考えられます。
車通りも少ないし、家族も起きていないし、スマホの通知もない。
とにかくノイズが少なく、この静かな時間帯が一番好きで最も集中できます。
また、起床後に使う脳のリソースはいわば”脳の一番搾り状態”。
最高のパフォーマンスを発揮できる可能性が高いです。
お昼ご飯を食べた後や、夜の眠い状態での作業は”はかどらない”ので、こういう時間はむしろ家族とゆっくり過ごす方が有意義だと思います。
大事な作業をするならば、疲労しきった夜の作業効率とは雲泥の差と言えるでしょう。
優越感が最高
二つ目のメリットは、最高の優越感を感じられること。
僕は人より年収も、頭の良さも、運動神経も劣っていると思っています。
そんな中でも、誰よりも早起きしていて頑張っている自分が好きです。酔ってます笑
もちろん、5時起きすることが年収を上げることに直接つながるわけではありません。
しかし、自己肯定感や優越感を強く感じられ、朝から最高の気分になります。
その気分の良さは正直病みつきですね笑
早起きしている自分って偉いよね笑
めちゃくちゃ健康的
三つ目のメリットは、めちゃくちゃ健康的であるということ。
早起きをするということは早寝をするということ。
しっかりとした睡眠時間を確保した上での早寝早起きが体に良いのは、誰でも知っていること。
5時起きしていると、自然に健康的な環境を作れるのは、最高じゃありませんか？
5時起きを習慣化して分かった3つのデメリット
一方で、5時起きを習慣化することで生まれるデメリットも少なからず存在します。
夜の時間をゆっくりできない
5時起きするためには基本的には早寝が必須になるので、夜の時間をゆっくり過ごすことができなくなります。
我が家の場合、奥さんの方が僕より退社時間も遅く、通勤に時間がかかります。
そのため、僕の仕事が終わってから奥さんが帰ってくるまで時間があるのです。
その分、夜ゆっくりする時間があまりなくなってしまうのがデメリットです。
今までは仕事終わりに一緒にテレビを見たり映画を見たりとゆっくり過ごしていましたが、今ではそういった時間を確保できていません。
代わりに、休日は二人揃って早起きをするようにしていますので、むしろ休日はいつも以上に有意義に過ごせるので、メリハリがあって僕はとても気に入っています。
やりたいことが終わらずにその日を迎えることがある
やりたいことがある場合、寝る時間が決まっていなければ何時まででも遅い時間まで作業することができます。
しかし、5時起きする必要があるため、僕の場合遅くても22時には就寝する必要があり、やりたいことがあってもそこで一旦区切る必要があります。
考え方を変えれば、必要になってくるのは”作業を中断する勇気”。
その分、朝頑張ろうとするので、時間制限ができ、余計に「頑張って終わらせよう」という気持ちになるのはメリットにもなり得ます。
予定が入ると高確率で睡眠時間に影響する
友人と遊ぶ予定、飲み会などの予定が入った場合、ほぼ確実に予定した時刻に就寝することが難しくなります。
そりゃあそうでしょう。早寝早起きしている人の方が少ないのだから。
なので、初めから夜の予定はブロックしてしまうか、予定を入れる頻度を減らすなどの工夫をする必要があります。
でも僕はそうやって自分に厳しくスケジュールを組むことで、5時起きをしていないときに比べてとてもクリエイティブに生活できるようになっています。
早起きと夜遊びはトレードオフの関係性にあるということは肝に銘じるようにしています。
僕の場合、もしなんらかの事情で就寝時間が遅くなってしまった場合でも、リズムを崩さないように翌日もできるだけ欠かさず5時起きをするようにしています。
とはいっても、これは考え方や自分に合う合わないもあるので、ここは好きなように調整しても良いと思います。
5時起きを習慣化するためには最低限「睡眠時間」を確保せよ
睡眠時間の確保しないと僕は早起きできず、1日のリズムが崩れてしまう
なぜ5時起きできるのか？その時間に起きて眠くないのか？
と聞かれれば、答えは簡単。
睡眠時間さえ確保できていれば基本的には何時にでも起きれます。
逆に言えば、最も重要といっても過言ではないのが睡眠時間の確保。
僕の場合は最低7時間ほど睡眠時間を確保しないと翌日のパフォーマンスを発揮することができません。
睡眠時間が不足している状態で生活すると、
- 瞼が重かったり
- 目が痛かったり
- 集中の持続時間が極端に短かったり
と、明らかにパフォーマンスが落ちているなという状態に陥ってしまいます。
この状態だとただ早起きしているだけで、意味がありませんよね。
睡眠時間を確保するのは、5時起きを習慣化するのには必須事項だと言えます。
ではどのように睡眠時間を確保すれば良いか？
何時に寝るかあらかじめ決めておくことで、時間の枠を確保する
寝る時間をあらかじめ決めておきましょう。
すべきことが終わったら寝るのではなく、「⚪︎時に寝る」。
これだけは自分の予定としてあらかじめ組んでしまうことで、自分の決めた就寝時間に合わせて生活するようになります。
僕の場合は22時に就寝するように、お風呂や食事の時間をできるだけコントロールしています。
正直なところ、したいことが全て終わっていない状態で寝ることがほとんどですが、「翌朝やればいいや」と諦めがつきやすくなったことも事実です。
とにかく睡眠時間さえ確保できれば、5時起きを習慣化するハードルはグッと下がります。
5時起きを習慣化したいのなら、逆算して「⚪︎時には必ず寝る」と、あらかじめ就寝時間をスケジュールに入れて生活するようにしましょう。
僕が5時起きを習慣化するためにしている5つの工夫
なんのために5時起きするのかを明確にしておく
なぜ5時に起きるのか。
僕は、ブログ執筆や調べごと、読書など、やりたいことを、朝のとても静寂した最高の時間帯にまとめて済ませてしまいたいからです。
早起きして何をしたいのか、これを明確にしておくことで朝布団から出るハードルがグッと下がります。
例えば、仕事の日は遅刻できないのでに無理にでも起きれますよね？
仕事の例と同様に、可能であれば起きなければいけない理由づくりができれば、嫌でも起きれるようになります。
僕の場合、アグレッシブな5時起きの理由付けをするならば、
「5時起きしないと自分の時間は確保できない」
といった感じで、朝だけが唯一の自由の時間なんだ！
というくらい強い理由があった方が布団から離脱できる確率が上がります。
「なんのために起きるのか？」
これを明確にしましょう。
アラームがなったら何も考えずに即起床する
僕はアラームがなったら即起床するように心がけています。
これは僕にとってはかなり効く早起きのコツのうちのひとつです。
冬の朝の5時は真っ暗で、アラームがなっても辺りは真っ暗で、朝だという感じがしません。
以前はあと5分だけ、あと30秒だけと睡眠時間を延長していましたが、いつの間にか寝てしまっていることも…
アラームを止めて布団でモゾモゾしていても、全く眠気が覚めず、なんなら二度寝してしまう可能性が高いです。
ですので、アラームがなったら起きるという動作を自動化させることで、
- 「眠いなぁ、5時起きキツいなぁ」
- 「もうちょっと寝たいなぁ」
- 「布団の外は寒いから、もうちょっと温まってから」
などと考える余地すら与えずに起きるようにしています。
正直なところ、5時起きは辛いです。
一番辛いのは朝起きた瞬間。
逆に言えば、目覚めた瞬間からパッとスッキリしていることなんて、予定が入っていたのに寝坊したときくらいしかなくないですか？
この一番辛い起床を自動化し、何も考えずに布団から出る動作をしてしまえば、”とりあえず”は起きることができます。
こればかりは”力技”ではありますが、僕にとっては起床直後の辛さに打ち勝つ唯一の方法とも言えます。
起床後は必ず光を浴びる
朝起きたら強い光を浴びるようにしています。
本当なら太陽光を浴びるのが手っ取り早いです。
太陽光のような強い光を浴びると、眠気スイッチであるメラトニンの分泌をストップすることができます。
同時に、幸せを感じ、ストレス緩和効果のあるセロトニンが分泌、さらには次回のメラトニンの分泌（14〜16時間後）の準備が行われます。
つまり、起床後に強い光を浴びることで、体内時計のリセットに役立つのです。
詳しくは、「早起きしたいけどできない…｜”気合い”ではなく、”セロトニン”と”メラトニン”の関係性に注目しよう」で解説しています。
とは言っても、朝5時は明るくありませんし、なんなら冬は真っ暗です。
そのため、僕は光目覚まし時計を起床後に活用しています。
光目覚まし時計は体内時計をリセットするのに十分な光を発することができます。
普通の照明器具では十分な光量が得られないため、毎朝起床後は、光目覚まし時計に頼っています。
光目覚まし時計については「光目覚まし時計とは｜普通の目覚ましとの違いと効果的な使い方まとめ」で詳しく解説しています。
おすすめの光目覚まし時計『トトノエライトプレーン』については「【徹底レビュー】トトノエライプレーンって本当に起きれるのか？実際に使ったリアルな使い心地をレビュー！」で詳しくレビューしていますので併せて読んでいただけると良いと思います。
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起床後に快適な環境を作る（特に冬）
特に冬は、朝寒いので起床後に快適な室温になるように暖房をあらかじめ入れておきます。
僕が布団から出るのに最もと言っても過言ではない障壁が、寒いことです。
朝は室温が下がり、寒くて布団から出られません。
そのため起床時に快適な室温を作り出すために、スマートリモコン（SwitchBot ハブミニ）を使い、毎朝自動で暖房がつくようにセットしてあります。
毎朝暖房が同じ時間に付くようにタイマーをセットするのは手間だし、忘れてしまうと朝寒くて苦痛なので、スマートリモコンを使って自動化しています。
僕のおすすめのスマートリモコン（SwitchBot ハブミニ）に関しては、「【もう手放せない】SwitchBot ハブミニ レビュー｜夏も冬も使い倒したリアルなレビュー」で詳しくレビューしています。
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休日も平日も起床時間は変えない
起床時間は毎日ズラさず一定に保つようにしています。
理由としては、起床時間を休日と平日で変えてしまうと、体内時計がズレてしまうから。
そのため、できる限り毎日同じ時間に起床・就寝することを心がけています。
特に起床時間を一定にすることで、翌日の生活リズムを安定させられています。
早く起きるためには前日に早く寝ることが大事なので、平日と休日で生活リズムを変えてしまうと、5時起きの習慣が崩れやすくなってしまいます。
また、5時起きを習慣化できてしまえば、いつも同じ時間に眠くなるので、「布団に入っても眠れない」といったこともなく、スッと眠りにつくことができます。
僕の5時起きルーティンの紹介
いろいろ試したくなってしまう性格なので、起床・就寝時間、睡眠時間、食事、運動などを自分の調子に合わせて常日頃から微調整しています。
ここでは、最近の僕のルーティンを紹介。
5時起きを習慣にしたい方はぜひ参考にしてみてください。
| 05:00 | 起床・光目覚まし時計で光合成 |
| 05:30 | この時間までに眠気をとって作業開始 |
| 07:00 | 有酸素運動+筋トレ |
| 07:30 | お弁当作り |
| 08:00 | 仕事 |
| 17:00 | 退社 |
| 18:30 | 夕飯の支度 |
| 20:00 | 入浴 |
| 22:00 | 就寝 |
仕事柄、デスクワークで運動量が著しく少ないので、最近は朝の時間や夕方の時間にできるだけ運動を取り入れるようにしています。
運動すると、良い意味で疲労するためか、スッと眠りにつけるようになったのが、個人的には意外な副産物。
また、筋トレから始めて、その後有酸素運動をした方が、より脂肪燃焼効果が高いそうなので実践中です。
早起きのコラム｜まずは試してみてほしい早起きテクニックを紹介
「早起きに対する考え方」編
- 朝にすることを決めておく→目的、スケジュールを先に入れてしまえば、そのために起きれるようになります
- 朝から人との予定を入れておく→パートナーと一緒に早起きしたり、早起き仲間を作ることで、「起きなくちゃ」と思えるように
- 早起きしてどうなりたいのか考える→なんのために5時起きするか、5時起きして何をしたいか、「翌朝何をするか」という目の前の目標ではなく、長い目で見てどういう自分になりたいかを考えて起きる理由づくりをする
「寝る前の習慣」編
- カーテンを開けて寝る→翌朝太陽が出ていれば、起床を促せますが、残念ながら5時起きの場合は効果なしです
- 夜寝る前にストレッチする→軽いストレッチや呼吸法で副交感神経を優位にでき寝つきやすくなるので、ぜひ取り入れたいですね
- 前日にやり残しを敢えてつくり、朝にやる→僕も前日にやりたいことが全て終わっていない状態で就寝するので、続きを朝にやる習慣があります
- 複数の目覚ましを設定しておく→起きれない人向けですが、僕は妻と一緒に寝ているため、アラームはひとつだけにしています
- 就寝前に食事・お酒を取らない→僕はお腹がいっぱいの状態・お酒が入って心拍数が上昇するとなかなか寝つけません
- 「明日は○時に起きるぞ」と暗示をかける→毎日継続していると意外にも効果があり、アラームがなる前に起きれることもしばしば
- 部屋の照明を暗くする→寝る1時間くらい前からは、照明・PC・スマホの輝度をできるだけ落とし、覚醒しないように気をつけています
- テレビを見ない→目に明るい光を入れないことももちろん重要ですが、僕はテレビの続きが気になってついつい最後まで見てしまうので、早寝のためにテレビはできるだけ見ないようにしています
「起床後の習慣」編
- 朝起きたら瞑想する→ヨガや呼吸法は効果があると思いますが、僕は起床直後に目を瞑ったら寝てしまいそうです笑
- 朝起きたらすぐにシャワーを浴びる→ちょっと熱めのシャワーを浴びて体温上昇、眠気覚ましには良い方法です
- 朝起きれたら、自分にご褒美を与える→朝起きただけでも偉いのですから、ご褒美を与えるのはアリですね！
- 朝起きたらまずは歯磨き→起床後の口の中は雑菌だらけですし、何より口の中がスッキリするので朝は歯磨きをするようにしています
- 朝起きたらまずは水を飲む→夜のうちに失われた水分を補給。また、一気に水分を流し込むことで、便意を促す効果もあるので、僕は毎日の日課にしています
- 朝起きたらフリスク、ガムを食べる→咀嚼はセロトニンの分泌を促す効果もあるので、目覚ましついでにアリですね！
- 朝起きたらすぐに光を浴びる→やはり個人的に朝の王道は光を浴びること。これ無くして朝はスッキリ起きれません
- SNSで早起き宣言→毎朝起床後に「起きたよ」と報告するのも良いですし、寝る前に「明日は⚪︎時に起きます」と宣言するのも良い策です
- 朝起きたら運動する→食事によるエネルギーが切れた状態での運動は脂肪燃焼効率が高く、この時間帯の運動は非常におすすめできます。僕も朝食前の運動を取り入れています
5時起きのためのFAQ
- Q. 寝る時間が遅くなってしまった日も早起きすべき？
-
できるだけ早起きすべきです。その代わり、日中はできるだけ昼寝をするようにしたり、その日は余計に早寝したりと、睡眠負債を増やさないことを意識して生活しましょう。
Q
- Q. 家族やパートナーと一緒に寝ている場合、迷惑をかけずに起きる方法はある？
-
僕は起床時はApple Watchのアラームに頼っています。手首の振動で起きれるので、周りに気づかれずに起きれる点と、個人的に音よりも気づく可能性が高く、気に入っています。
Q
- Q. 日中眠くてたまらないのだけど、どうしたら良い？
-
睡眠時間が足りてない可能性がありますので、さらに30分程度早く就寝するようにして、自分に合った睡眠時間を見つけてみてください。
Q
- Q. 就寝前は早く起きようと思っているが、いざ朝になると、起きれない
-
「なぜ早起きするのか」が弱いです。早起きしなければ、どんな不幸が待ち受けているか？そういう視点で起きる目的を決めるのも効果的です。
Q
- Q. そもそも早く寝れない場合はどうしたら良い？
-
早く寝ましょう。これは起床時間に応じて当日の夜の眠気を誘発するので、普段夜更かしをしている人がいきなり早起きをするためには、一日は犠牲にして意地でも起きてください。
早起き→早く眠くなって就寝
という流れを作る必要があります。
Q
まとめ：工夫して5時起きを習慣化してみよう
5時起きを習慣化するのは難しいことで、それができるだけで十分に凄いことです。
何をしなくなって5時起きを習慣化できるだけで、他人より優れているという優越感に浸れ、自己肯定感も上がります。
5時起きメリットは、
- 時間に余裕ができる
- 優越感が最高である
- めちゃくちゃ健康的
など、計り知れないメリットを享受でき、毎日有意義に過ごせています。
一方で、5時起きが習慣化したことでいくつかのデメリットも感じるようになりました。
- 夜の時間をゆっくりできない
- やりたいことがその日のうちに終わらせられないことがある
- 予定が入ると睡眠時間に影響する
正直5時起きの習慣化を実現するのは難しいことで、何も考えずに5時に起きる努力をするだけでは不十分でした。
最も重要なのは、睡眠時間を確保すること。
これを怠ってしまうと、無理やり5時に起きたとしてもパフォーマンスを発揮できず意味がありません。
とは言っても、自分に合った工夫を見つけることで5時起きのハードルはグッと下がります。
僕が5時起きを習慣化するためにしている工夫は以下の5つ。
- 5時起きの理由を明確にする
- アラームがなったら即起床する
- 起床後は必ず光目覚まし時計で光を浴びる
- 起床前に快適な室温を作り出しておく
- 毎日同じ時間に起床する
中でも5時起きするための理由づくりがとても重要で、起きなければならない理由づくりをすることで、起きる原動力になります。
僕が試してきた5時起きするためのテクニックもまとめたので、ぜひ自分にあったものを試してみてください。
5時起きは素晴らしいことだと思います。
ぜひ自分だけの時間を有意義に過ごしましょう。
Q
ABOUT ME
出身は群馬県。住宅ローンという重ーいお荷物を背負いながら、自由を目指すため、奥さんと奮闘しちょります。最近の趣味はクライミング。ただ趣味はよく変わるので参考になさらず。
